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Bushi Dojo

Ejercicios y métodos de entreno

JUNAN TAISO - RYUTAI UNDO

 

Estos son los ejercicios de estiramientos recomendados por Bushi Dojo para realizar antes de comenzar una clase de Bujinkan Budo Taijutsu.

Esperamos que os sirvan y los realicéis unos minutos antes de comenzar las clases.

 

JUNAN TAISO

“Entrenamiento de la flexibilidad.”

 

RYUTAI UNDO

Movimientos corporales del Dragón.

 

1.     Estiramiento de la musculatura posterior del cuello: Nos sujetamos por detrás de la cabeza con ambas manos tirando de la cabeza para que la barbilla toque el pecho.

 

2.     Estiramiento del lateral del hombro (ambos lados): Nos sujetamos las manos por la espalda pasando el brazo derecho por encima del hombro derecho.

 

3.     Estiramiento de la musculatura del hombro: Unimos las manos por detrás de la espalda y nos inclinamos hacia delante tirando de las manos hacia el cielo.

 

4.     Estiramiento de la parte alta del pecho, hombros y antebrazos: Unimos las manos por detrás de la espalda y sin mover el cuerpo levantamos los brazos estirados hacia arriba.

 

5.     Estiramiento de los músculos laterales del antebrazo: Unimos las manos por detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia el cielo.

 

6.     Estiramiento de los músculos del pecho (ambos lados): Con el brazo estirado hacia el lateral lo mantendremos paralelo al suelo y mientras lo bloqueamos a la altura de la muñeca con algún compañero o pared tiramos del pecho hacia fuera.

 

7.     Estiramiento de la zona alta y central de la espalda (ambos lados): Situados de pie con los pies paralelos y sin mover las piernas estiramos los brazos hacia un lateral, una vez bloqueados nos giramos para intentar recuperar la situación del cuerpo.

 

8.     Estiramiento del dorso de la mano y de la articulación de la muñeca (ambos lados): Con las manos a la altura del pecho, colocamos una mano sobre el dorso de la otra y flexionamos la palma de la mano hacia el brazo.

 

9.     Estiramiento de los flexores y los músculos de la palma de la mano (ambos lados): Nos entrelazamos los dedos de las manos por delante del cuerpo y tiramos de las palmas de las manos hacia el frente y también hacia arriba.

 

10.  Estiramiento de los músculos flexores, dedos y palma de la mano (ambos lados): Con las manos a la altura del pecho, colocamos una mano sobre la palma de la otra y forzamos para que los dedos toquen el antebrazo.

 

11.  Estiramiento de los músculos de la espalda y los glúteos: Nos sentamos en el suelo con las piernas juntas, recogemos las rodillas sin separar las piernas y nos agarramos a ellas flexionando así los músculos de la espalda y glúteos.

 

12.  Estiramiento de los músculos del abdomen: Tumbados en el suelo doblamos las piernas hasta que los pies toquen los glúteos, nos agarramos los tobillos con las manos y tiramos del abdomen hacia arriba arqueando la espalda.

 

13.  Estiramiento de los músculos anteriores de las piernas y del abdomen: Desde seiza apoyamos las manos en los tobillos y arqueamos la espalda tirando del abdomen al frente.

 

14.  Estiramiento del recto anterior del muslo: Desde seiza separamos las piernas hasta que los glúteos toquen el suelo y seguimos tumbándonos hasta que la espalda toque el suelo ayudándonos con las manos en las plantas de los pies. Seguimos estirando los brazos en la dirección que marca la cabeza.

 

15.  Estiramiento de la musculatura de la columna vertebral y del costado (ambos lados): Sentados en el suelo con las piernas al frente, colocamos la planta del pie izquierdo por el exterior de la rodilla derecha. Nos apoyamos en el suelo con la mano izquierda atrás y bloqueamos el codo derecho con la rodilla izquierda.

 

16.  Estiramiento de los músculos del costado y los glúteos (ambos lados): Tumbados en el suelo con los brazos en cruz doblamos la rodilla izquierda hacia el pecho y sujetándola con la mano derecha tiramos de ella hacia el suelo por el lado derecho y sin separar el brazo izquierdo del suelo.

 

17.  Estiramiento de los músculos laterales y posteriores de la espalda y flexores del muslo (ambos lados): Sentados en el suelo con las piernas separadas colocamos la planta del pie derecho en el lateral de la rodilla izquierda, sujetándonos del tobillo izquierdo flexionamos el tronco hacia delante

 

18.  Estiramiento de los flexores del muslo y de la pantorrilla: Sentados en el suelo con las piernas unidas y estiradas al frente, nos sujetamos de las puntas de los pies y flexionamos el tronco hacia delante.

 

19.  Estiramiento de la parte interior de los muslos: Sentados con las plantas de los pies unidas los sujetamos con las manos e intentamos tocar el suelo con las rodillas. Continuamos con las manos empujando sobre las rodillas.

 

20.  Estiramiento de la musculatura exterior de la columna vertebral: Sentados con las plantas de los pies unidas los sujetamos con las manos y flexionamos el tronco hacia delante.

 

21.  Estiramiento de la cara interna y posterior de los muslos: Nos sentamos en el suelo con las piernas separadas y estiradas hacia los lados, flexionamos el tronco hacia delante intentando tocar el suelo con el pecho.

 

22.  Estiramiento de la parte posterior del muslo: Sentados en el suelo con las piernas unidas y estiradas al frente, nos sujetamos con las manos por detrás de las rodillas y flexionando el tronco hacia delante.

 

23.  Estiramiento de la parte posterior de la espalda: Sentados en el suelo con las piernas unidas y estiradas al frente, nos sujetamos las plantas de los pies con las manos y flexionamos el tronco hacia delante.

 

24.  Estiramiento del dorso del pie y parte anterior de la pierna (ambos lados) Sentados con las piernas al frente, doblamos la pierna izquierda para sujetar el dorso del pie izquierdo con la mano derecha mientras sujetamos la pierna con la mano izquierda a la altura de la rodilla.

 

 

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Ejercicios de Calentamiento y Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de una extremidad o parte del cuerpo (piernas, brazos, muñecas, tobillos, cuello, etc) de poder moverse libremente alrededor de una articulación.

El acondicionamiento de flexibilidad tiene muchos beneficios para el cuerpo: mejora la condición física, reduce la probabilidad de lesiones, incrementa la agilidad, etc.

 

 

Ejercicios de Calentamiento y Flexibilidad de Kyokushin Karate (Mas Oyama) - pulsa aquí si no se ve el video- :

 

 

 

 

Variaciones sobre el puente ( pulsa aquí si no ves el vídeo) :

 

 

 

 

 

Ginastica Natural  ( pulsa aquí si no ves el vídeo ) :

 

 

 

Buen entreno !!

 

 

Ejercicios de Calistenia (agilidad, fuerza y flexibilidad)


De nuevo estamos hablando de una serie de cualidades, la agilidad, la fuerza y la flexibilidad, que son primordiales para un artista marcial.

Se conoce como calisténicos a los ejercicios enfocados a desarrollar estas cualidades y cuya característica común es que no necesitan ninguna o casi ninguna clase de equipamiento y que pueden realizarse prácticamente en cualquier sitio y en solitario. A diferencia del trabajo con pesas, se trabaja con el peso del propio cuerpo.Los ejercicios de calistenia suponen realizar un determinado número de repeticiones de un movimiento específico enfocado a trabajar un grupo muscular de manera coordinada para lograr un objetivo concreto.

 

 

Algunos ejemplos de ejercicios de calistenia:

 

Tríceps (pulsa aquí si no se ve el vídeo) :

 

 

Trabajo de piernas (pulsa aquí si no se ve) :

 

 

Una rutina "sencilla"  (pulsa aquí si no se ve) :

 

 

Jugar a hacer el mono tiene su gran recompensa. Esto ya va para profesionales. (Pulsa aquí si no se ve el vídeo) :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicios para desarrollar la rapidez

La rapidez es un factor clave en todos los deportes y por supuesto en las artes marciales. Una técnica efectuada con rapidez y precisión en el momento preciso es determinante en un combate o situación de riesgo.

El desarrollo de la rapidez implica el tiempo de reacción de las fibras musculares en conexión con las órdenes que les da el cerebro.

Existen técnicas y ejercicios particulares para la artes marciales de cara al desarrollo de la rapidez y los reflejos del cuerpo.

A modo de ejemplo:

 

Para aumentar la velocidad de los puños ( si el vídeo no se ve pulsa aquí) :

 

 

Velocidad y potencia de puños: (si el video no se ve pulsa aquí ) :

 

 

Velocidad, coordinación y agilidad (si no se ve pulsa aquí) :

 

 

Velocidad de reacción ( si no se ve pulsa aquí ) :

 

 

 

HAJIME !!!

 

 

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Ejercicios para Desarrollar Rapidez en las Manos

 

El desarrollo de reacciones rápidas en las manos es igual de importante que el tener una técnica correcta de golpeo o de agarre en artes marciales.


A continuación se describen algunos ejercicios que se pueden realizar en solitario o junto con otra persona para desarrollar rapidez y sensibilidad en los brazos y manos:

 

1. Lanzar la moneda al aire
: El objetivo de este ejercicio es desarrollar la coordinación ojo-mano y consiste en lanzar una moneda al aire con una mano, y poder agarrarla cuando esta vaya cayendo con la misma mano que la lanzamos, pero con la particularidad de que la mano que la atrapa deberá de estar simulando el movimiento de un golpe y así poder atraparla en el aire. Este ejercicio parece fácil de realizar con una sola moneda, pero trata de hacerlo con 2 o 3.
En la misma mano toma dos monedas y lánzalas en el aire al mismo tiempo, las monedas se van a separar en el aire y caerán a distancias diferentes. Ahora trata de atrapar las 2 con la misma mano y una después de la otra. Ya las cosas se complican más. Al mismo tiempo que el ejercicio prueba la coordinación de la vista con la mano, también sirve para relajar la mente, ya que solamente con una mente relajada y sin la presión de poder atrapar el mayor numero de monedas, se podrá realizar con mayor éxito el ejercicio.
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2. Operación Dragón
: Este ejercicio consiste en ponerse en guardia derecha con otra persona frente a frente con la mano derecha tocando el dorso de la mano derecha de la otra persona . El objetivo del ejercicio es poder tocar el cuerpo del oponente en uno o dos movimientos. Por ejemplo si él te bloquea el movimiento de la mano derecha con su mano derecha, puedes tratar de conectar un golpe a sus costillas con tu mano izquierda. Si él te bloquea este golpe a las costillas entonces habrás perdido. Así sucesivamente y turnándose una vez cada uno, se pueden encontrar combinaciones de bloqueos, fintas, golpes, para llegar a impactar al compañero. Este ejercicio enseña a tener reacciones muy rápidas, a relajarse (ya que solamente relajado se podrá mover uno más rapidamente) y adicionalmente nos enseña a no anunciar un movimiento con las expresiones faciales, ya que se tiende, por lo general, a anunciar con alguna expresión facial el ataque que se va a llevar a cabo.
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3. Atrapar la pelota
: Este ejercicio también requiere de un compañero para poder realizarse. Colócate a una distancia de entre 1 y 2 metros de una pared viendo la pared de frente. Detrás de ti estará tu compañero que estará lanzando pelotas de tenis a la pared para que reboten en tu dirección de frente a ti. El ejercicio consiste en poder atrapar el mayor número de pelotas posibles usando cada una de las manos. El truco del ejercicio consiste en que la persona que está atrapando las pelotas no sabe en que dirección rebotarán las pelotas en la pared porque tampoco sabe de donde vienen exactamente, por lo tanto solo cuenta con unas fracciones de segundo para saber en que dirección va la pelota una vez que ha tocado la pared y rebota hacia él. Este ejercicio sirve para mejorar los reflejos de los brazos y la coordinación ojo-mano.
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Estos son sólo 3 ejemplos de ejercicios, ya que existen infinidad de variantes y ejemplos distintos.


¿Sabes algún otro ejercicio que te haya ayudado a adquirir mejores reflejos y rapidez en tus reacciones?,

envíanos un e-mail a danikoryu@yahoo.com describiéndolo y lo postearemos aquí para compartirlo con todo el mundo.

 

Buen entreno !

 

* este artículo se ha sacado del blog: http://www.artesmarcialesenlinea.com

Métodos y consejos de entreno para la lucha con bastón (hanbo, jo, bo)

 

 

Aquí encontraréis algunos métodos y pequeños consejos que os pueden ayudar en vuestro entreno de cara a ganar efectividad en el trabajo con bastones.
Hay dos cosas fundamentales que muchas veces, en pro de realizar técnicas *bonitas* y con muchas florituras, se olvidan, como son el agarre del bastón y la fuerza del golpe.
El agarre es tú conexión con el bastón y es fundamental tener un buen agarre para poder realizar una buena técnica.
Para mejorar vuestro agarre podéis realizar múltiples ejercicios, aquí os enseñamos 5 de ellos:


- Colgaros de una barra de hacer flexiones de brazo con las manos y permaneced colgados hasta que no podáis más.

- Haced lo mismo pero esta vez que el agarre sea sólo usando los dedos y no toda la mano.

- Apretad y estrujad repetidamente una pelota de tenis con las manos

- Agarrad algo pesado (como por ejemplo una garrafa llena de agua) con una mano -también luego solo con los dedos- y levantadlo y aguantadlo hasta que no podáis más

- Con un compañero agarrad una cuerda, cada uno en una punta y estirad

La Fuerza de golpeo

Una vez que tu agarre ya es bueno puedes preguntarte ¿qué tal estoy de fuerza de golpeo?.
Bien pues, si resulta que golpeas como una abuelita (con todos nuestros respetos y cariño para las abuelitas) lo mejor que puedes hacer es empezar a entrenar específicamente este aspecto tan importante. Existen muchos métodos de golpeo y todos ellos deben ser entrenados a tope. Consulta siempre con tu instructor.
Los siguientes ejercicios te van a dar un beneficio adicional que hará que mejores y mucho tu resistencia muscular y tu fuerza de golpeo:

- Golpeo a un neumático o a otro tipo de diana no 100% rígida colgada de una cuerda : golpea con toda tu fuerza en los diferentes ángulos y formas de golpeo que contempla nuestro sistema. 500 golpes de cada es una buena meta para empezar. Es decir 500 tsukis, 500 kasumi uchi, 500 tento uchi, etc.

- Golpeo al aire (Swing): Si no tienes una diana para golpear siempre puedes practicar golpeando tu arma a toda velocidad y con fuerza al aire, sin frenar en el hipotético momento del impacto sino dejando fluir el golpe, es decir haciendo que el golpe sobrepase el hipotético punto de impacto. Y esto realizando los diferentes movimientos y golpeos que conoces.

- Arma pesada : añade a tu entreno un bastón más pesado o practica con una barra de hierro o acero. Practica la fluidez con ella y no bloquees las articulaciones o trata de frenar el arma a mitad de camino de un movimiento o golpe.

- Ejercicio fulminante: Haz el ejercicio de golpeo al aire y cuando hayas completado una ronda de un tipo de golpe, dejas el arma y te vas directa e inmediatamente al suelo y realizas 25 flexiones, agarra el arma, salta arriba de nuevo y realiza una ronda al aire del siguiente golpe, y así sucesivamente.

Ahora ya tienes unos cuantos ejercicios extra para añadir a tu régimen de entrenos. Esto es solo una pequeña muestra de lo que se puede hacer para mejorar tu nivel.
Estas dos áreas, el agarre y la fuerza de golpeo, son solo una pequeña parte de los atributos de lucha que debes ir incorporando.

Habrán más artículos y manuales de entreno en el futuro que incluirán agilidad y movilidad, flexibilidad de muñecas, coordinación de ojos y manos, velocidad de las manos, trabajo de pies, preparación mental, ejercicios de respuesta adrenalínica, etc.

Así que continúa visitándonos. Esperamos que te haya gustado el artículo.

Y recuerda que ENTRENAR DURO ES LA ÚNICA MANERA DE SER DURO

Muchas gracias a Steve Lefebvre, Shidoshi de Bujinkan Dojo y Maestro (Guro) de Artes Marciales Filipinas -Sayoc/Kali-.

La traducción y adaptación del artículo al castellano ha sido realizada por Dani Esteban -Kôryu- con permiso del autor.

Visita su web: Bujinkandojo.net

El artículo original en inglés: Training tips for Stick Fighting

 

 

 

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