JUNAN TAISO - RYUTAI UNDO
Estos son los ejercicios de estiramientos recomendados por Bushi Dojo para realizar antes de comenzar una clase de Bujinkan Budo Taijutsu.
Esperamos que os sirvan y los realicéis unos minutos antes de comenzar las clases.
JUNAN TAISO
“Entrenamiento de la flexibilidad.”
RYUTAI UNDO
Movimientos corporales del Dragón.
1. Estiramiento de la musculatura posterior del cuello: Nos sujetamos por detrás de la cabeza con ambas manos tirando de la cabeza para que la barbilla toque el pecho.
2. Estiramiento del lateral del hombro (ambos lados): Nos sujetamos las manos por la espalda pasando el brazo derecho por encima del hombro derecho.
3. Estiramiento de la musculatura del hombro: Unimos las manos por detrás de la espalda y nos inclinamos hacia delante tirando de las manos hacia el cielo.
4. Estiramiento de la parte alta del pecho, hombros y antebrazos: Unimos las manos por detrás de la espalda y sin mover el cuerpo levantamos los brazos estirados hacia arriba.
5. Estiramiento de los músculos laterales del antebrazo: Unimos las manos por detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia el cielo.
6. Estiramiento de los músculos del pecho (ambos lados): Con el brazo estirado hacia el lateral lo mantendremos paralelo al suelo y mientras lo bloqueamos a la altura de la muñeca con algún compañero o pared tiramos del pecho hacia fuera.
7. Estiramiento de la zona alta y central de la espalda (ambos lados): Situados de pie con los pies paralelos y sin mover las piernas estiramos los brazos hacia un lateral, una vez bloqueados nos giramos para intentar recuperar la situación del cuerpo.
8. Estiramiento del dorso de la mano y de la articulación de la muñeca (ambos lados): Con las manos a la altura del pecho, colocamos una mano sobre el dorso de la otra y flexionamos la palma de la mano hacia el brazo.
9. Estiramiento de los flexores y los músculos de la palma de la mano (ambos lados): Nos entrelazamos los dedos de las manos por delante del cuerpo y tiramos de las palmas de las manos hacia el frente y también hacia arriba.
10. Estiramiento de los músculos flexores, dedos y palma de la mano (ambos lados): Con las manos a la altura del pecho, colocamos una mano sobre la palma de la otra y forzamos para que los dedos toquen el antebrazo.
11. Estiramiento de los músculos de la espalda y los glúteos: Nos sentamos en el suelo con las piernas juntas, recogemos las rodillas sin separar las piernas y nos agarramos a ellas flexionando así los músculos de la espalda y glúteos.
12. Estiramiento de los músculos del abdomen: Tumbados en el suelo doblamos las piernas hasta que los pies toquen los glúteos, nos agarramos los tobillos con las manos y tiramos del abdomen hacia arriba arqueando la espalda.
13. Estiramiento de los músculos anteriores de las piernas y del abdomen: Desde seiza apoyamos las manos en los tobillos y arqueamos la espalda tirando del abdomen al frente.
14. Estiramiento del recto anterior del muslo: Desde seiza separamos las piernas hasta que los glúteos toquen el suelo y seguimos tumbándonos hasta que la espalda toque el suelo ayudándonos con las manos en las plantas de los pies. Seguimos estirando los brazos en la dirección que marca la cabeza.
15. Estiramiento de la musculatura de la columna vertebral y del costado (ambos lados): Sentados en el suelo con las piernas al frente, colocamos la planta del pie izquierdo por el exterior de la rodilla derecha. Nos apoyamos en el suelo con la mano izquierda atrás y bloqueamos el codo derecho con la rodilla izquierda.
16. Estiramiento de los músculos del costado y los glúteos (ambos lados): Tumbados en el suelo con los brazos en cruz doblamos la rodilla izquierda hacia el pecho y sujetándola con la mano derecha tiramos de ella hacia el suelo por el lado derecho y sin separar el brazo izquierdo del suelo.
17. Estiramiento de los músculos laterales y posteriores de la espalda y flexores del muslo (ambos lados): Sentados en el suelo con las piernas separadas colocamos la planta del pie derecho en el lateral de la rodilla izquierda, sujetándonos del tobillo izquierdo flexionamos el tronco hacia delante
18. Estiramiento de los flexores del muslo y de la pantorrilla: Sentados en el suelo con las piernas unidas y estiradas al frente, nos sujetamos de las puntas de los pies y flexionamos el tronco hacia delante.
19. Estiramiento de la parte interior de los muslos: Sentados con las plantas de los pies unidas los sujetamos con las manos e intentamos tocar el suelo con las rodillas. Continuamos con las manos empujando sobre las rodillas.
20. Estiramiento de la musculatura exterior de la columna vertebral: Sentados con las plantas de los pies unidas los sujetamos con las manos y flexionamos el tronco hacia delante.
21. Estiramiento de la cara interna y posterior de los muslos: Nos sentamos en el suelo con las piernas separadas y estiradas hacia los lados, flexionamos el tronco hacia delante intentando tocar el suelo con el pecho.
22. Estiramiento de la parte posterior del muslo: Sentados en el suelo con las piernas unidas y estiradas al frente, nos sujetamos con las manos por detrás de las rodillas y flexionando el tronco hacia delante.
23. Estiramiento de la parte posterior de la espalda: Sentados en el suelo con las piernas unidas y estiradas al frente, nos sujetamos las plantas de los pies con las manos y flexionamos el tronco hacia delante.
24. Estiramiento del dorso del pie y parte anterior de la pierna (ambos lados) Sentados con las piernas al frente, doblamos la pierna izquierda para sujetar el dorso del pie izquierdo con la mano derecha mientras sujetamos la pierna con la mano izquierda a la altura de la rodilla.